1) Ноги на ширине плеч, живот втянут, стопы развернуты мысками в стороны. Руки на бедрах. Медленно приседайте и поднимайтесь. Следите за осанкой, держите спину. Упражнение необходимо повторить 10-12 раз (один подход).
2) Правую ногу выставьте вперед, а левую отставьте назад. Присядьте, согнув ноги под углом 90°. Пятка ноги, выставленной вперед, не должна отрываться от пола. Колено ноги, отставленной назад, не должно касаться пола. Вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 10-16 раз.
3) Лягте на левый бок, придерживая голову согнутой в локте левой рукой. Согните правую ногу в колене и опустите ее на пол перед левой ногой. Сделайте мах левой ногой.
5) Встаньте прямо, втяни те живот. Сделайте резкий мах в сторону (мышцы должны быть напряжены) и зафиксируйте ногу в поднятом положении на 1-2 секунды. Верните ногу в исходное положение! Сделайте 10-16 махов.
6) Опуститесь на четвереньки, затем положите локти на пол. Сделайте плавный мах назад согнутой в колене ногой. Повторите упражнение 16 раз.
7) Лягте на левый бок. Согните ногу, находящуюся сверху, в колене и опустите ее на пол перед левой ногой. Сделайте мах левой ногой. Почувствовав напряжение в области внутренней стороны бедра, задержите левую ногу вверху на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
8) Лягте на спину, ноги согните в коленях. Правую ногу закиньте на левую. Держите левую ногу в области бедра...
Подъемы туловища лежа. Нужно подсунуть ступни под какую-нибудь опору, например, под диван, и согнуть колени так, чтобы пятки почти касались ягодиц. Затем сложить руки на груди и, опуская подбородок на грудь, выдохнуть и оторвать от пола сначала/лопатки, а затем всю верхнюю часть тела. Делайте сгибания в талии медленно, избегайте рывков. На подъеме — выдох, на опускании — вдох. Сделайте максимум повторений. Вначале будет очень трудно, но, если вы поставили себе цель укрепить мышцы живота и сузить талию, усилия стоят того. Добавляйте каждую неделю всего по одному повторению и вы почувствуете замечательный эффект от упражнения, которое прорабатывает верхнюю часть пресса.
Второе упражнение — поднимание колен лежа. Лягте на спину и ухватитесь руками за головой за ту же опору. Ноги согните в коленях так, чтобы тыльная часть голеней и бедер соприкасались. Затем, выдыхая, приподнимите таз и попытайтесь коленями коснуться груди, не изменяя положения лопаток и головы на полу. Опуская таз, вдохните. Это упражнение при должной настойчивости и в комбинации с первым обеспечит втягивание и упругость живота. Добавляйте повторения так же, как в первом упражнении.
Конечно, если у вас очень запущена талия, этого мало. Нужен комплекс мер, включающий систему проработки пресса, изменение режима питания и уровня двигательной активности. Но об...
Лето! Время отпусков, время прекрасного активного отдыха. Много возможностей для занятий физической культурой и спортом дарит нам эта пора года.
Велико удовольствие в жаркий летний день погрузить свое тело в прохладные воды реки, озера, моря. Но неправильно поступают те, кто ограничивает свою встречу с водой небольшими проплывами и долгим плесканием у берега. Вода — великий целитель и пользоваться этим даром природы надо как можно рациональнее.
Наибольшую пользу от встреч с водой дает человеку плавание. Оно развивает выносливость, силу, быстроту, хорошую координацию движений.
Плавание прекрасно укрепляет «мышечный корсет», который предупреждает искривление позвоночника у детей. Кроме того плавание устраняет нарушение осанки, помогает избавиться от сколиоза, сутулости, кифоза.
Немалую часть людей беспокоит такой недуг, как плоскостопие. Плавание — хорошее средство предупреждения его. Быстрое движение ног в воде, преодоление сопротивления воды отлично тренирует мышцы и связки голеностопного сустава, укрепляет стопу и, следовательно, предупреждает ее деформацию.
Благоприятно влияет плавание на сердечно-сосудистую, нервную системы.
Холодная вода — лучшее косметическое средство для женщин. Если вы хотите, чтобы кожа ваша была упругой и гладкой — плавайте.
Плавание поможет также сделать ваши мышцы...
Кто из женщин не хочет быть стройной? Хотят все, но большинство ограничивается лишь одним желанием. А в результате — ранняя полнота, слабые мышцы, деформированная фигура.
Особенно много огорчений приносят женщинам полнеющая талия, жировые складки между грудью и поясом, на животе. Хотите избавиться от этих недостатков? Пожалуйста! Но для этого необходимы терпение и самодисциплина.
Начните с того, что придирчиво пересмотрите свой режим питания, и вы увидите, что употребляете пищи намного больше, чем требуется. Поэтому сократите ее объем, но зато увеличьте физическую нагрузку.
Особый упор сделайте на тренировку мышц живота. Предлагаем вам комплекс упражнений, который при систематическом выполнении поможет вам избавиться от лишних жировых отложений в области талии и живота. Но, повторяем, чтобы добиться успеха, надо быть терпеливой и настойчивой.
УПРАЖНЕНИЯ
1. Ложитесь на пол и положите на живот довольно тяжелую книгу. Делая вдох, выпячивайте живот, поднимая тем самым книгу. Задержите дыхание на 3—6 сек, сделайте медленный выдох и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
2. Лежа на спине, руки вдоль тела, ладони касаются его. Поднять ноги на высоту около 30 см, слегка постучать одной ступней о другую и медленно опустить. Повторить 6—8 раз.
3. Лежа на спине, руки вытянуты вверх за голову. Сделав энергичный мах руками, сядьте, не отрывая...
Дорогие женщины! Предлагаем вам несколько упражнений, которые вы можете включить в свои ежедневные занятия и которые несомненно сослужат вам добрую службу.
1. Упражнение для мышц груди
Исходное положение (и. п.) — стоя на носках, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На ладонях книги средней толщины. Медленно сдвинуть руки, затем развести их. Повторить 10 раз. Закончив упражнения, расслабить руки, энергично встряхивая их.
2. Упражнения для мышц талии
И. п. — стоя на коленях. Медленно садиться на пятки, одновременно вытягивая руки вперед. Подняться на колени, затем сесть на правую пятку, потом на левую. Повторить 10 раз.
3. Упражнение для мышц живота
И. п. — стоя, слегка опираясь спиной о стену. Руки по швам. Резко поднять правое колено, опустить его, затем — левое. Повторить каждой ногой 10 раз.
4. Упражнение для бедер
И. п. — стоя прямо, ноги вместе. Поднять левое колено и, положив на него левую руку, сделать резкий рывок влево, одновременно откинув насколько возможно правую руку назад. Повторить 10 раз. То же проделать с другой ногой.
5. Упражнение для мышц внутренней стороны бедер
И. п. — стоя у стула, ноги вместе. Поставить правую ногу на стул. Наклоняясь вперед, коснуться руками левой ступни. Повторить 10 раз. Затем поставить на стул левую ногу и проделать то же самое.
На сайте вареза Вы можете скачать на халяву видео и не только, все доступно...